更年期 睡眠サプリメント

【更年期の不眠克服法】40代後半で突然不眠になった私が眠れるようになった方法、成分、サプリ。お金をなるべくかけず短期間で不眠を克服。更年期の女性の悩み解決します!

40代後半で突然不眠になり、原因を探ると、女性ならだれでも経験する更年期(45歳~55歳)による女性ホルモンの急激な減少が起こす精神神経症状でした。

 

ここでは、45歳以上の女性の不眠(更年期)についての対処法をお伝えします。私が実際に試行錯誤して不眠を短期間で克服した方法です。

 

何日も眠れず、夫に言われたことも理解できないほどフラフラになり、どん底に陥った私が更年期が起こる原因とその対処法を本を何冊も読み、短期間でうそのように熟睡できるようになりました。通院以外でできる方法について優先度が高い順、つまり熟睡への道が近い順に紹介していきます

白玉部長
眠れない理由には必ず理由があります。その理由をつきつめないで眠りによいと言われるサプリを飲んだり、睡眠アイテムを増やしてもあまり効果はありません。あと睡眠薬は依存性が高いので、安易に頼る前に本記事に書いたことを試してほしいです。
白玉部長
ちなみにこの方法で熟睡できるようになったので、婦人科のお世話にはなっていません。

1位:効果絶大!エクオールのサプリメントを摂取。女性ホルモンの減少を補う!

更年期の症状が起こる理由は、「女性ホルモンの急激な減少」です。更年期について書かれた本を読まれたことはありますか?私は数冊読みましたが、一番効果のある治療法はどの本にも病院でのホルモン補充療法(HRT)と書かれていました。劇的に症状がよくなるそうです。でも病院に行かないと受けられませんし、乳がん患者さんは受けられません。

 

勘のいい方は、不眠が「女性ホルモンの急激な減少」によるものであれば、これを緩やかにするのが一番効果的だということに気づかれたと思います。漢方治療も更年期症状を緩和する治療法の1つですが、女性ホルモンを増やすものではないので、効かない人がいます。なので、漢方を飲んでも改善しない人やホルモン補充療法に受けれない人は、エクオールのサプリメントを取るのが睡眠に一番有効です。

 

なぜなら、エクオールは女性ホルモン様の作用があり、減少する女性ホルモンを補ってくれるからです。漢方で全然症状が改善しなかった人がエクオールを飲み始めたら症状が改善するのはこのためです。

白玉部長
エクオールの摂取は更年期の4つの治療法のうちの1つで、婦人科医も積極的に勧めています。

私自身も女性ホルモン様の作用があるエクオールサプリメントを飲み始めてから、不眠がかなり改善しました。寝つきは悪くてもちゃんと眠れるようになりました。熟睡するにはプラスである成分を足していますが、一番効果があるのがこれです。キーワードは女性ホルモンの補充!!!!

大塚製薬の「エクエル」

医療機関でも取り扱いが増えているエクオールサプリ大塚製薬の「エクエル」推奨用量10mg/日を満たしており、品質・安全性ともに認められたエクオールサプリメントです。初めて買うならコレ。これを基準にしてください。エクオールの含有量が少ないサプリは安いですが効果が十分に発揮されない恐れがあります。

エクオールは女性ホルモン様の働きをしますが、乳がん患者さんも飲めるとても安全性が高いサプリなんです。なぜ安全かというと、乳がんではやっかいもののエストロゲンと受容体を争う関係なんです。

 

白玉部長
ケチらず、推奨用量10mgを飲んでください。ケチると不眠の改善もできません。最初は必ず大塚製薬の「エクエル」で。その後、その他のサプリに行ってもかまいませんが、結局効果面で「エクエル」に戻ってくる人がいます。何人もの婦人科医がおすすめしているサプリなのでまずはこれを試してください。

人によって効果がでてくる時期がちがうので、3か月の摂取が必要です。パウチ入りのものが容器入りのものより粒数も多く安いので楽天やAmazonで購入するのがおすすめです。私は楽天の薬局さんから購入しています。正規取扱店での購入がオススメ。

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↓別記事でエクエルについて詳しく説明しています。

2位:ローヤルゼリー(エクオールの代替品として)

エクオールサプリの前に飲んでいたものですが、ローヤルゼリーも女性ホルモン様の働きがあり更年期症状の緩和(私の場合は不眠)に効果がありました。大塚製薬のエクエルの方がより効果が高いのと、乳がんの心配がないので主力はエクエルにしていますが、栄養補助として今でもたまに飲んでいます。

 

ローヤルゼリーは大塚製薬エクエルのライバル商品ですが、大塚製薬も自社ホームページ上でローヤルゼリーは女性ホルモン様の作用があることを認めています。エクエルの優位性を強調するために、ローヤルゼリーはアレルギーの心配があるのをデメリットとして挙げていますが。

 

エクオールにないローヤルゼリーが持つ利点は、アミノ酸、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養素を豊富に含むので、女性ホルモン様作用と栄養価を求める人におすすめです。

 

また、ローヤルゼリーも製品選びがとても大切で、私は最初にDHCのローヤルゼリーを飲んでいてそれなりに効果があったのですが、ファンケルの生ローヤルゼリーの方がより効果があり、現在はこちらを摂取しています。(ただ、生ローヤルゼリーは味がすごくまずいので、水で流し込んでいます(笑))ポイントは、公正マーク※2がついているものを選ぶことです。効き目が全然違います。

 

オーストリア産やニュージーランド産も試したことがありますが、値段や効果を総合的に考えたときにファンケルの公正マーク付きのローヤルゼリーがおすすめです。私は生派ですが、生がダメな人はカプセルを選んでください。もう一度言いますが、生はすっごくまずいです。でも不眠への効果は高いです。

ファンケルの生ローヤルゼリーは更年期の不眠改善に効果があった

ファンケルの生ローヤルゼリーは更年期の不眠改善に効果があった。今でも夜たまに飲んでいます。栄養補給にもグッド。

白玉部長
エクオールをチョイスした人はローヤルゼリーは飲まなくてもいいですよ。

3位:瞑想:息をゆっくり吸って長く吐くだけ!

女性ホルモンを補充して、初めて瞑想がきます。瞑想は精神的にとてもいいことは知識としては知っていたのですが、更年期で不眠になってからは、瞑想が自律神経を整えるのにとてもいいことを実感しました。今まで眠れていたので効果がわからなかっただけだったんです。

瞑想のやり方はすごく簡単です。鼻から息をゆっくり吸って、口から長く息を吐く。私は息を吸うのは5秒、吐くのは10秒なのですが、長く息を吐くときにリラックス効果が得られるので、とにかくゆっくり呼吸して、長めに息を吐く。それだけです。

流派とかは考えないで、自分が気持ちいいと感じるテンポでするのが大事です。

私の場合は寝る前に20分くらいすると効果的でした。

(今ではメラトニンが含まれた青汁の効果で、瞑想もあまりしなくてもよくなりました。)

あと、パソコンは自律神経にとても悪いです。スマホもしかり。この二つをしない日は、瞑想しなくてもぐっすり眠れるんですね(特に旅行にいったとき)。でも仕事でどうしてもパソコンを使わないといけないので、やめれないんですね。

結局、自律神経が乱れて、交感神経が活発(興奮状態になっている)になって眠れなくなっているので、副交感神経が優位になる瞑想を取り入れるのはとても効果的です。

4位:リラックス音楽を聴く

夜にテンポの速い曲をきくと心拍数があがり、自分でも気づかないうちに神経が興奮してきて睡眠を妨げます。なのでゆったりしたテンポの曲(オルゴール系やピアノなど)を聞くといいですよ。本当に全然違います。

オフィシャル髭男爵が好きで夜も聞いていたのですが、これは睡眠を妨げる方の音楽になります(笑)。夜はぐっとがまんして、リラックス音楽を聴いてみてください。

5位:その他の睡眠に効くサプリ:補助的に使うとよい

もし、上記の方法でまだ眠れないようであれば、以下の成分を試してみてください。自分でも一番効果があったと思うものから挙げていきます。何度もいいますが、更年期からくる不眠には女性ホルモン様作用のあるサプリが一番効きますので、これを飲んだ後にプラスで使用する成分と考えてください。

メラトニン

実は私はケール入りの青汁を何気なく飲んだ時に熟睡できるようになって、なぜこんなにも睡眠の質が上がったのか理由を調べたときに、ケールという野菜にメラトニンが含まれているということを突き止めました。私が飲んだ青汁は大麦若葉が主原料なのでケール自体はそんなに入っていないのですが、それでもすごい効き目でびっくりしました。入眠もスムーズで、途中覚醒がほとんどなくなりました。夜に飲んでいたのもよかったみたいです。就寝前2~3時間前の摂取が推奨されています。毎日安全に使用できる成分です。

メラトニンは、松果体から分泌されるホルモン※1です。メラトニンが増えると体が睡眠の準備ができたと認識して睡眠を誘導する効果があります。

小児の臨床試験でも睡眠障害に効果があるというエビデンスもあります。

なので、栄養素が高いケール入りの青汁を飲むのも手です。大麦若葉ではなく、ケールですよ。ここをお間違えなく。

ただし、ケール単体だとより催眠効果が高くなります。
↓ケール単体であればヤクルトの製品が農薬不使用、国産ケール使用で安心して飲めます。私も飲んでいますが、味はザ・キャベツで正直おいしいとはいえませんが、飲めない味ではありません。のみ心地を重視するのであれば、大麦若葉が主体のものがよいでしょう。

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↓その他の製品をみたい方は、青汁、ケールと検索した場合の商品が閲覧できます。
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サプリメントで取りたい方は、メラトニン単体は私が調べた限りは海外製のものしかないのですが、セロトニンがメラトニンの原料となるので、セロトニンのサプリならあります。GABAなども入っている複合サプリで、メラトニン(催眠効果)とGABA(リラックス効果)は組み合わせとしてはいいと思います。

白玉部長
どにかくメラトニンは入眠がスムーズになりました!

GABA

発芽玄米に含まれている成分です。チョコにも入っている製品ありますね。私自身発芽玄米を食べていますが、量が足りないようでで200mgのサプリを飲んだ時にすぐに眠くなってきてリラックス効果を感じました。人によっては翌日(日中)まで効果があって困ったなんて人もいました。私自身はそういったことはないです。

GABAの効果として「寝つきを良くすること」と「眠りを深くすること」があります。リラックス効果があるので眠くなってきます。興奮状態を収めてくれるので、なかなか寝付くことができない人にはいいと思います。

GABAのサプリはDHCを使用しました。値段的に一番安かったのと、口コミが良かったからですが、私自身も深く眠れる、寝つきがよくなるといった効果は感じられました。試したい人は20日分を試すのがいいと思います。GABAは製品として色々チョイスできるので気に入ったものを摂取してください。

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テアニン

テアニンは緑茶に入っているリラックス成分ですが、1年前にコーヒーから緑茶に切り替えたときに、すごくリラックス効果を感じました。精神的にすごく安定してきてびっくりして、それからずっと緑茶を飲んでいます。サプリでも摂取できるので、テアニンも入ったサプリは有効だと思います。よく睡眠系のサプリに含まれている成分です。ただ、これだけをとって眠れるというわけではないので、そこは念頭においてください。リラックス効果はすばらしいです。

緑茶には神経を興奮させるカフェインが入っているので夕方からは飲まないようにしてください。カフェインの半減期は7時間と言われています。私はカフェイン飲料はお昼までと決めています。

↓Amazonでベストセラーとなっていたテアニンが主役のサプリ。GABAやグリシンなど、リラックス効果のある成分が満載。

グリシン

グリシンはコラーゲンを構成するアミノ酸の1つです。神経の高まりを抑えて、不安な気持ちを抑制する働きがあります。また、深部体温を下げて深い睡眠に導く効果があります。眠りに入るときに体の深部体温である脳や内臓の体温を下げて、睡眠の質を上げることが大切なのですが、グリシンはこの深部体温を下げてくれるのですね。

これはこれで睡眠の質を上げるという意味では効果がありました。私は今はグリシンはまったく飲んでいません。青汁飲んでいればよく眠れるので。

↓私が試した商品はこちら。ラムネ味です。味は微妙です。

白玉部長
ただ、何度も繰り返しますが、更年期は女性ホルモンの激減を緩和するのが一番の睡眠対策になるので、一番大切なことを忘れてこれらの成分を摂っても結局眠れないという結果になると思います。これは私の経験から言えることです。上記成分は、あくまで補助と思ってください。

よくサプリメントで「これは効果があった、なかった」と人によって評価が違うのですが、これは、眠れるようにするメカニズムがその人にあっているかあっていないかの差だと思います。深部体温がその人の不眠の原因でないのにグリシンを飲んでもしょうがないですよね。

混合サプリを飲むのも手

私は成分を一個一個試していったのですが、個人的にはメラトニン、GABA、テアニン、グリシンの順に効果がありました。でも、結局どれも睡眠の向上には役立つので、総合サプリを飲むのも手です。本記事では紹介していないトリプトファンなどの睡眠の質を上げる成分も入っているので、どれが一番いいかわからない人には総合サプリをお勧めします。

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最後にもう一度強調しますが、一番大切なのは、女性ホルモンの補充ができるエクオールサプリを飲むことです!これなくして、45歳以降の眠りはやってきません。

まとめ


・更年期の不眠には、女性ホルモンを補うのが一番効果的
・エクオールという婦人科でも取り扱いのあるサプリは女性ホルモン様の作用があり、更年期の不眠を大幅に改善する
・ローヤルゼリーも女性ホルモン様の作用があることから、更年期の不眠を改善できる
・個人的にはエクオールの方が効果があった
・エクオールは1日10mgを摂取するのが推奨される
・瞑想は神経の興奮を抑えて睡眠を改善する
・夜は早いテンポの曲は聞かないこと
・エクオールだけで不十分な場合は、メラトニン、GABA、テアニン、グリシンなども睡眠を助ける補助成分として利用するとよい
白玉部長
いかがでしたでしょうか。本当に不眠で精神的にも参ってしまい、医師が書いた本や眠りのメカニズムの本を読んで短期間で不眠を克服しました。同じように悩んでいる人がたくさんいると思って本記事を書きました。みなさんがよく眠れるよう心から祈っています。もしこれでも眠れないということであれば、婦人科でホルモン補充療法や漢方治療を受けてみてください。あとは、まれに別の重大な病気が隠れている場合があるので、医療機関を受診するのは大切ですよ。

最後に、エクオールのサプリは女性ホルモン様の作用があるので、髪や肌ツヤが戻ってきますよ。女性らしさがもどってくるので、美容の意味でもおすすめです。肌の水分量がも戻ってくるので、ヒアルロン酸とか他のサプリを飲むより一つで複数の症状に対応してくれますよ。私は自分が鶏がらのようになるのではないかと恐怖でしたが、女性らしさが戻ってきて安心しました!あと、睡眠に勝る健康法、美容法はありません。しっかり眠れるよう対策を講じてください。

白玉部長
情報のアップデートがあったらまた追加しますね!

参考資料:
※1厚生労働省e-ヘルスネット
※2全国ローヤルゼリー公正取引協議会HP

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白玉部長

爽健美人部の部長。本業はメディカル翻訳者。ひ弱なため健康オタク。更年期の不眠を克服。現在美容皮膚科でシミ治療をしており肌トーンが爆上がり中。美容機器は海外の文献も調べててから購入。インフルエンサーより医学的エビデンスと効果を重視する40代。ただし、患者さんの報告内容に将来エビデンスとなる重要な情報がある!と考える柔軟な考えの持ち主。

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