睡眠サプリメント

【保存版】不眠を改善する成分。睡眠サプリが効かないのは何がどう効くか知らないから。成分の機能と不眠の原因を知ればよく眠れるようになる!

不眠を改善・解消する成分はいろいろありますが、やみくもに「睡眠サプリ」を購入して「効かない」と言っていませんか?どの成分がどのように体に作用するのか?効果はどれくらいあるのか?をちゃんと知るのが大切です。

不眠の原因を突き止めるのもとても大事です。更年期で眠れないのか、血流が悪く体が凝り固まっていて眠れないのか、ストレスが原因なのか。原因によって摂取する成分が違ってきます!ここをよく理解していないと、間違った成分を摂取して「全然寝れない~」という結果になります。わかりやすくまとめましたので参考にしてしっかり睡眠をとってくださいね!

効果別でみる睡眠改善成分

一口に睡眠改善成分といっても、作用や効果が違います。睡眠サプリによく入っている成分を効果別にわけてみました。

睡眠改善成分


催眠を促す作用(入眠が困難な人にオススメ):メラトニン
リラックス効果(ストレスがある人にオススメ):テアニン、GABA
深部体温を下げて寝つきをよくする効果:グリシン
・睡眠を促すセロトニン(最終的にメラトニン)を作る:トリプトファン、ラフマ由来成分

私は成分を一つずつ試していきました。この方法は時間がかかりますが、何が必要で何が不必要かがわかるのがよいです。
とにかく早く眠りたい人は、総合サプリを飲むと総合的に効くのでいいかと思います。このデメリットとしては要らない成分が入っているかもしれないことです。

次に睡眠改善成分の説明とサプリメントや食品の紹介をします。

睡眠に効くサプリメント。不眠を克服するまで

色々試しましたが、すべて睡眠の質を上げる効果がありました。自分に合うものをチョイスするには、成分の効果を把握することです。

不眠を改善する成分

睡眠改善成分はアミノ酸が一番多いですが、そのほか、ホルモン、ハーブ由来成分などがあります。

GABA:チョコにもはいっている有名な成分

発芽玄米やカカオにも入っているγ(ガンマ)-アミノ酪酸というアミノ酸の一種です。一時的・心理的なストレスの低減させ、睡眠の質を高めるリラックス成分です。GABAを摂取すると、リラックスしたときにでる脳波(アルファ波)が増えることが試験で分かっています。※6

東京大学の酒谷 薫教授によると「糖質とGABAを取ると、より快眠効果が期待できます」とのこと。※7 また、昼間にGABAを摂取して寝つきが改善します。※8 GABAの摂取量の目安は1日当たり30~100mgが目安となっていますがはっきりとは決められていません。国内サプリでは200mgが最高用量です。

白玉部長
GABAを強化したチョコを食べるのもいいですね。ただし、糖質は摂りすぎるのはNGなので食べすぎないでください。私はDHCのGABA200mgサプリを初めて飲んだ時、1時間後には眠くなってきました。海外製品は含有量が高すぎる(500mg)ので注意してください。

↓単体のGABAサプリ。DHCのサプリは効果ありました!

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メラトニン(別名:睡眠ホルモン)

メラトニンは、私たちの脳内の松果体から分泌されるホルモンで「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンは体内時計に働きかけ、眠りを誘う作用があります。加齢とともに減少するので年をとると夜中に何度も目が覚めたりしてよく眠れなくなってきます。

厚生労働省e-ヘルスネットによると「メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されており、日本でもインターネットで並行輸入が可能です。※1」

白玉部長
日本だとサプリがなかなか売っていないのですが、メラトニンは青汁の原料「ケール」に含まれています!私はケール入り青汁を飲んで入眠がスムーズになりました。国内産の原料を使ったものが安全面からおすすめです。

↓ヤクルトのケール青汁。農薬不使用で安全です。味はキャベツのようでお世辞にもおいしいとは言えません。大麦若葉が主体のケール入りの青汁でも効果がありますよ。

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NG行動:夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられてしまうので、強い光をなるべく浴びないこと。

 

テアニン(緑茶に入っている安全なリラックス成分)

緑茶に入っているリラックス成分です。緑茶を飲むとほっとするのは、アミノ酸の一種「L-テアニン」が入っているからです。

このテアニンによるリラックス効果は脳波(アルファ波:心身ともに安らいだ状態の時に現れる)を測定して測ることができます。そして、L-テアニン50mg、200mg摂取をした人では、最大2.0倍以上のアルファ帯域パワーの増大がみられたそうです。※3

ストレスによる脳の緊張状態は不眠の原因のひとつです。テアニンは、眠りに付く際の脳波のα波を強化してくれます。※3つまり、「睡眠の質を向上」させてくれます。

テアニンは睡眠導入成分ではないので、昼間に飲んで眠くなることはく、安全な成分です。テアニンの1日の摂取量目安は200mgです。摂取後40分でアルファ波の出現が観測されているので、効果を得たい時間帯の約40分前の摂取がおすすめ。※4 就寝前にL-テアニンを摂取すると起床時の「疲労回復感」「眠気」が大幅に改善するという試験結果もあります。※5

白玉部長
私はコーヒーから緑茶に変えたら、テアニンの効果で精神的に安定し、幸福感が増加して驚きました。ただし、緑茶にはカフェインが入っているので、夕方以降は飲まないようにしてください。カフェインの半減期は約7時間と長いんです。夕方以降の摂取はサプリがよいと思います。

緑茶を飲むのであれば、鹿児島県産の「知覧茶」がおいしくておすすめです。農薬を摂取しないためにも、有機栽培または農薬不使用のものがいいですね。

 

↓製薬会社のテアニン単体のサプリで高評価。

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グリシン:味の素が研究している成分

グリシンもはホタテやえびなどに含まれているアミノ酸の一種です。体の中心部の温度(直腸内温度)が高いと眠れないのですが、グリシンは、末梢血流を増加させ熱放散を促し、このを低下させることで、寝つきをよくします。※9

白玉部長
入眠時には、深部体温が低下するのですが、グリシンはそれを助けてくれる成分です。味の素がが研究しているので有名な成分です。

↓グリシン単体のサプリ。味の素のグリナは有名です。ただ、単体としては高すぎるので別のグリシン主体の総合サプリでも構いません。

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白玉部長
グリシンが効かない~という人は、GABAなどのリラックス系の成分が入ったものを試してみたください。

トリプトファン:バナナに入っている最終的にメラトニンを作ってくれる成分

ストレスを緩和し「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸で、体内で作れないので食事やサプリで摂取する必要があります。セラトニンは、メラトニンを分泌するために必要なとても大事な成分です。

トリプトファンからセロトニンを作るには、そのほかに炭水化物ビタミンB6が必要で、バナナにこれが全部入っています。※10 そのほか、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、マグロ、カツオ、卵、米などの穀類にも入っています。

家にあったトリプトファンを含む食材

家にもトリプトファンを含む食材がこんなにありました。私が日々食べている食べ物です。なので、私としては自分にはトリプトファンは必要ないと判断してサプリでは摂取していません。逆にこのような食材を食べていない人はサプリで摂取してみるとよいでしょう。

食品で取りやすい成分なので、まずは食品からとってみてください!

↓トリプトファンとビタミンB6などのビタミンB群が入ったサプリ。

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ラフマ

天然のハーブで中国新疆ウイグル自治区に自生する多年草。ラフマ由来ヒペロシドとラフマ由来イソクエルシトリンは、睡眠の質(眠りの深さ)の向上に役立つことが報告されています。ラフマ茶は中国で昔から飲まれてきたお茶で、睡眠誘導ホルモン「セロトニン」を増加させることが期待されます(つまりはメラトニンを増加させる)。製薬会社の製品も含めて、最近睡眠系のサプリメントでよくみかける成分です。

 

ラフマの葉

中国ではお茶として飲まれてきて最近日本で人気になっています。

↓キューピーのラフマ由来成分主体(メラトニンを増やすことが目的)

総合サプリメント★4つ以上獲得のサプリ

総合サプリが良い方のために評価のよい総合サプリを紹介します。

↓GABA主体(リラックス効果)、グリシン(深部体温を下げる)、テアニン(リラックス効果)、ラフマ(メラトニン増加効果)、セントジョーンズワート(抗うつ効果)が入ったサプリ。

↓テアニン主体(リラックス効果)、グリシン(深部体温を下げる)、トリプトファン(最終的にメラトニン増加効果)、他成分

 

最後にサプリを飲むよりもっと大事なこと!

いくらサプリや食事で睡眠改善成分を摂取しても、睡眠を台無しにする行動をやめなければ意味がありません。次のNG行動をなるべく避けることも大事です。

・夜遅くに夕食をとらない。食事は寝る前の最低3時間前に済ませる(推奨は4時間)。
・9時以降はスマホを見ないようにする
・音楽はテンポの遅いリラックス音楽を聴く
・寝る前には暖色系のライトにしてやや暗くする
・夜にくよくよしない
・夕方以降カフェインを取らない
・靴下をはいて寝ない(深部体温が下がるのが妨げられる)。寒ければレッグウォーマーをはく。

↓一度睡眠の本を読んでみるのもよいと思います。私もこの本にならって冬にレッグウォーマーを履いたらさらによく眠れるようになりました。

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まとめ

まとめ


催眠を促す作用(入眠が困難な人にオススメ):メラトニン
リラックス効果(ストレスがある人にオススメ):テアニン、GABA
深部体温を下げて寝つきをよくする効果:グリシン
・睡眠を促すセロトニン(最終的にメラトニン)を作る:トリプトファン、ラフマ由来成分

不眠の原因は何か?を考え、自分にあった成分を見つけるのが大切です。

白玉部長
私も不眠で悩んだので、いろいろ試しました!個人的にGABAとメラトニン(製品としてはケール入り青汁)が一番効果を感じました。あと、女性の更年期は、女性ホルモンの急激な減少が不眠の原因ですので、エクオールという女性ホルモン様のあるサプリを試してみてください!私は、エクオール+青汁でよく眠れるようになりました。

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参考文献
※1厚生労働省e-ヘルスネット メラトニン
※2武田薬品工業株式会社 体内時計.jp
※3太陽化学株式会社 お茶の成分でリラックス?~睡眠・抗ストレスとL-テアニン~
※4日本農芸化学会誌 L-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響
※5太陽化学株式会社 満足のいく睡眠を取りたい、そんなあなたにL-テアニン
※6 Meiji製菓 GABA https://cp.glico.com/gaba/
※7 睡眠とGABA成分 
※8 新発見!昼間に摂取したGABAがその日の睡眠の質を改善
※9 AJINOMOTO アミノ酸グリシンの摂取により、入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見!
※10 日清製粉グループ 睡眠に役立つ”快眠食材”とは

  • この記事を書いた人

白玉部長

爽健美人部の部長。本業はメディカル翻訳者。ひ弱なため健康オタク。更年期の不眠を克服。現在美容皮膚科でシミ治療をしており肌トーンが爆上がり中。美容機器は海外の文献も調べててから購入。インフルエンサーより医学的エビデンスと効果を重視する40代。ただし、患者さんの報告内容に将来エビデンスとなる重要な情報がある!と考える柔軟な考えの持ち主。

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